Parantaminen Jumping kyky Rebounds ja Dunk koripallossa Koripalloilu

Parantaa hyppykykyä levypalloja ja donkkeja varten koripallossa.

Koripallo vaatii teknisen taidon ja strategisen ajattelun lisäksi myös fyysistä kykyä, erityisesti kun on kyse korkealle hyppäämisestä - joko levypallojen nappaamiseksi tai näyttävien donkkien suorittamiseksi. Pystysuuntaisen hyppykyvyn parantaminen on muutakin kuin pelkkää hyppyjen harjoittelua; se vaatii voiman, tekniikan ja räjähtävyyden yhdistelmää. Seuraavassa on muutamia harjoitusmenetelmiä ja harjoituksia, joiden avulla voit parantaa koripallotaitojasi.

Korkeampien hyppyjen perusta

Vahvista asiaankuuluvia lihasryhmiä

Hyppykykysi parantamiseksi on tärkeää keskittyä jalkojen lihasten - erityisesti nelipäisten reisilihasten, vasikoiden ja pakaroiden - vahvistamiseen, sillä ne ovat tehokkaiden pystyhyppyjen avainkomponentteja.

• Kyykky: Tämä on perusharjoitus alavartalon voiman ja tehon rakentamiseksi. Vaihtele tavallisten kyykkyjen ja sumokyykkyjen välillä, jotta jalkojen lihakset kehittyvät eri puolilla.
• Keuhkojumppa: Täydellinen tapa kehittää jalkojen voimaa ja parantaa tasapainoa. Keuhkoista voidaan kehittää kävelykeuhkoiksi tai jopa hyppykeuhkoiksi intensiteetin lisäämiseksi.

Parantaa räjähtävyyttä ja nopeutta

Räjähtävyydellä tarkoitetaan lihasten kykyä kehittää voimaa nopeasti, mikä on elintärkeää korkeampien hyppyjen saavuttamiseksi koripallossa.

• Laatikkohypyt: Hyppää ylös laatikolle ja takaisin alas. Aloita matalalta korkeudelta ja lisää vähitellen, kun tunnet olosi mukavammaksi ja voimakkaammaksi.
• Plyometriset hyppykyykyt: Tämä harjoitus auttaa parantamaan sekä voimaa että räjähtävyyttä siirtymällä nopeasti kyykkyasennosta maksimihyppyyn.

Tekniikka hypyn parantamiseksi

Hio hyppytekniikkaasi

Tekniikka on usein yhtä tärkeää kuin fyysinen voima. Jos pystyt parantamaan tekniikkaasi, voit maksimoida hyppykykysi ilman, että sinun tarvitsee välttämättä lisätä merkittävästi lihasvoimaasi.

• Käsien heilautus: Käytä käsiäsi vauhdin luomiseen. Kun hyppäät, heilauta käsiäsi voimakkaasti ylöspäin, mikä auttaa viemään koko kehoasi ylöspäin.
• Keskity jalkojen sijoitteluun: Yritä optimoida jalkojen sijoittelu ja lopullinen nousu - tämä voi olla ratkaisevaa hyppysi tehokkuuden kannalta.

Esimerkkejä harjoituksista

Voimaharjoitukset

• Kuolleen jalan nostot: Vahvat takareidet ovat olennaisen tärkeitä voimakkaalle hypylle. Kuolleiden nostot ovat tehokkaita reisien ja selän lihasten rakentamiseen.
• Vasikoiden nostot: Vahvat vasikat ovat tarpeen hypyn loppuponnistuksessa, ja vasikoiden nostoilla voidaan eristää ja vahvistaa näitä lihaksia.

Räjähtävät harjoitukset

• Tuck-hypyt: Seiso paikalla ja hyppää ylös, vedä polvet rintaa kohti ja laskeudu pehmeästi. Toista harjoitusta nopeina sarjoina parantaaksesi hyppyjen nopeutta ja reaktiokykyä.
• Laajahypyt: Tunnetaan myös nimellä pitkät hypyt paikalla, ja pääpaino on hyppäämisessä mahdollisimman pitkälle eteenpäin, mikä kehittää sekä voimaa että räjähtävyyttä.

Tekniikkaan liittyvät harjoitukset

• Hyppynaru: Yksinkertainen mutta tehokas tapa parantaa jalkatyöskentelyä ja ajoitusta.
• Ketteryystikkaat-harjoitukset: Nopeat jalkatyöskentelyharjoitukset, jotka parantavat koordinaatiota ja nopeuttavat reaktioaikaa.

Viimeistelyvinkit

Jos haluat maksimoida harjoituksen tulokset, muista sisällyttää harjoitukseen lämmittelyharjoitus lihasten ja nivelten valmistelemiseksi ja jäähdyttelyjakso loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Harkitse myös venyttelyharjoitusten sisällyttämistä rutiiniin lihasten joustavuuden ja suorituskyvyn lisäämiseksi.

Viime kädessä paras lähestymistapa koripallohyppykykysi parantamiseen on kokonaisvaltainen lähestymistapa, joka sisältää voimaharjoittelua, räjähtävää harjoittelua, tekniikan säätöjä ja säännöllistä harjoittelua. Kärsivällisyydellä ja sinnikkyydellä huomaat merkittäviä parannuksia kyvyssäsi napata levypalloja ja tehdä vaikuttavia donkkeja.